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Kohlenhydrate und Ballaststoffe


Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Magenpassage. Sie sind quellfähig und neigen zur Gelee-Bildung und Wasserbindung.

 

Müsli peppen Sie mit Beeren oder Bananenspalten in kürzerster Zeit auf. Geben Sie ihr gewohntes Cerealienprodukt als Topping bzw. Garnitur hinzu. Fügen Sie einen Esslöffel geschrotete Leinsamen und zwei Esslöffel Haferkleie bei.

 

Zudem wird weniger Nahrungsfett aufgenommen, wenn Haferkleie verwendet wird, da fettspaltende Enzyme gehemmt werden. Sogenannte kurzkettige Fettsäuren werden an die Ballaststoffe gebunden und mit diesen ausgeschieden. Lassen Sie sich aber nicht dazu verleiten, deshalb mehr Pflanzenöl zu verwenden oder generell mehr Fettreiches zu sich zu nehmen. Behalten Sie die Tatsache lediglich im Hinterkopf, das dies wiederum die Verdauung fördert.

 

Die Wahrheit über Appetiszügler

Vergessen Sie teure Appetitsblocker. Haferkleie und Haferflocken reichen völlig aus um eine langanhaltende, gute Sättigung zu erhalten. Zu beachten gilt sogar, dass ein Zuviel an Haferkleie Völlegefühl und Verstopfung verursachen kann. Letzteres wenn zudem nicht ausreichen energiefreie Flüssigkeit zugeführt wird.


Ballaststoffreich, heißt Flüssigkeitsreich!

Eine Ballaststoffreiche Ernährung bedeutet eine Aufnahme von über 35 g Ballaststoffen über den Tag verteilt, bei ausreichender Trinkflüssigkeit von 2 - 2,5 Liter, energiefreie und energiearme Getränke, in Form von Wasser oder ungesüßten Tees.

 

Ballaststoffe sind nichtverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile. Nichtverdaulich bedeut, dass hauptsächlich Bakterien im Darm diese verwerten können.

 

Sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe aufgeteilt. Dies ist für bestimmte Beschwerden, wie beispielsweise Durchfall oder Verstopfung von Bedeutung, da jede Gruppe spezielle individuelle Eigenschaften besitzt.


30 g Ballaststoffe stecken z. B. in:

  • Fünf Scheiben Vollkornbrot (à 45 g) und ein Glas Tomatensaft (200 ml)
  • 1 Apfel (150 g) + 1 Banane (150 g)
  • 250 g Gemüse

 

Einsatzgebiete der Ballaststoffe in der Ernährung

  • Prävention: Bereits vorsorglich kommen Ballaststoffe bei Diabetes, Bluthochdruck, Koronare Herzerkrankungen und Fettstoffwechselstörungen zum Einsatz.
  • Diabetes: Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen, dass verringert Heißhungerattacken.

  • Sie binden Giftstoffe, Cholesterin und Gallensäure.

wasserreiche Lebensmittel

Bevorzugen Sie wasserreiche Lebensmittel. Pilze mit Petersilien-Kartoffeln, und Wassermelone oder Mandarine als Nachtisch. Hülsenfrüchte mit Reis. Magerquark cremig gerührt mit einem Esslöffel Pflanzenöl und Schlangengurke. Oder einfach mal wieder eine Suppe oder einen Tomaten-Gurken-Salat.

 

Diese Lebensmittel sind wasserreich und helfen Ihnen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

 

Abnehmen heißt zunächst Wasser zu verlieren und somit auch wasserlösliche Vitamine und Mineralien.

 

 

Füllen Sie also Ihre Reserven auf und holen sich gleich jetzt eine Flasche Mineralwasser. Sorgen Sie für einen "flüssig" laufenden und "flotten" Stoffwechsel.


Beachten Sie

Vernachlässigen Sie Ihren Calciumbedarf nicht. Bei einem regelmäßigen Konsum von Kleie, haben Sie einen erhöhten Bedarf an Mineralien. Greifen Sie daher zu fettarmen Milchprodukten und mineralstoffreichen Wasser.

 

Heißunger ist prinzipiell nichts schlimmes, mit Heißhunger zeigt der Körper einen Nährstoffmangel auf der auch anders kompensiert werden kann. Stichwort sind hier Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte und einer hohen Nährstoffdichte alternativ mit ins Ernährungsprogramm zu nehmen.

 

Wenn Sie keine Ballaststoffe gewöhnt sind, muss sich Ihr Darm erst daran gewöhnen. Indem Sie die Zufuhr, langsam steigern vermeiden Sie Völlegefühl, Blähungen und Magendarmbeschwerden.

 

Beim kochen und Backen ist zu berücksichtigen, dass Sie ca. 1/4 mehr Flüssigkeit zugeben müssen. Wie wäre es eigentlich mal wieder mit Pfannkuchen? Ggf. diesmal mit einem Esslöffel Haferkleie im Teig?

 


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